क्या शाकाहारी / Vegan आहार लोगों को प्रोटीन की कमी में डालते हैं ?

हम अक्सर लोगों को यह कहते हुए सुनते हैं कि शाकाहारी और Vegan लोगों को अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता है। क्या यह कथन सही है? या शायद यह कहने का सही तरीका होना चाहिए, 'शाकाहारी लोगों को सही तरह का प्रोटीन नहीं मिल रहा है!'

प्रोटीन ’शरीर में अनगिनत शारीरिक प्रक्रियाओं में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह एक आवश्यक macronutrient है जो हमारे शरीर को हार्मोन, एंजाइम और अन्य रसायनों का उत्पादन करने के लिए आवश्यक है।

यह एक ज्ञात तथ्य है कि जो खाद्य पदार्थ प्रोटीन प्रदान करते हैं वे कई हैं लेकिन जो पूर्ण प्रोटीन प्रदान करते हैं वे सीमित हैं! The पूर्ण प्रोटीन ’प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं, जिनमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जो हमारे शरीर में स्वयं पैदा नहीं होते हैं।

आम तौर पर, मांस, अंडे, मछली और दूध सहित सभी पशु स्रोत स्वाभाविक रूप से प्रोटीन में उच्च होते हैं और उन्हें proteins संपूर्ण प्रोटीन ’माना जाता है क्योंकि वे सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं। इसलिए जो लोग पशु उत्पादों का सेवन करते हैं वे अपने दैनिक प्रोटीन को आसानी से पूरा कर लेते हैं।

बीन्स, पालक, नट्स, अनाज, दाल और टोफू जैसे पौधे हालांकि प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं, लेकिन क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज और सोया जैसे कुछ ही स्रोत हैं जो पूर्ण प्रोटीन हैं।

जब प्लांट-आधारित प्रोटीन के साथ ऐसा होता है, तो मन में एक संदेह पैदा होता है कि क्या शाकाहारी, विशेष रूप से शाकाहारी, जो सख्त पौधे आहार का पालन करते हैं, पूरक प्रोटीन की सहायता के बिना अपने प्रोटीन की आवश्यकता पूरी होती है? बहस का एक दिलचस्प विषय!

शाकाहारी / Vegan आहार में प्रोटीन की कमी !

फल, नट और अनाज हालांकि विटामिन, खनिज और शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के साथ काम कर रहे हैं, प्रोटीन सहित पौधे-पोषक तत्व कम जैवउपलब्धता से ग्रस्त हैं, जिसका अर्थ है कि वे हमारे लिए निकालने, अवशोषित और उपयोग करने के लिए कठिन हैं। पादप प्रोटीन शरीर द्वारा पशु प्रोटीन के रूप में अच्छी तरह से पचा और संसाधित नहीं होते हैं। इसके अलावा, एक पूर्ण संयंत्र-आधारित प्रोटीन प्राप्त करना थोड़ा मुश्किल हो सकता है।

क्या आपको पता था? आपका मांसपेशियों का निर्माण संभावित पर्याप्त अमीनो के बिना अस्तव्यस्त है'प्रोटीन' को मुख्य रूप से 'मांसपेशी-भोजन' कहा जाता है। Ingestion के बाद, शरीर प्रोटीन को अमीनो एसिड में तोड़ देता है, जिसका उपयोग वह मांसपेशियों के निर्माण के लिए करता है।लगभग 21 महत्वपूर्ण अमीनो एसिड हैं, जिनमें से अधिकांश हमारे शरीर का उत्पादन करते हैं। प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने के लिए अमीनो एसिड स्तर को एक निश्चित सीमा तक पहुंचने की आवश्यकता होती है। जब हम दोनों में अमीनो एसिड की पर्याप्त मात्रा और उच्च स्तर की पर्याप्त किस्में नहीं होती हैं तो हमारी मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता बढ़ जाती है। अमीनो एसिड की कमी से अक्सर g एनाबॉलिक प्रतिरोध ’नामक घटना का अनुभव होता है, जिसका अर्थ है कि प्रोटीन को संश्लेषित करने की शरीर की क्षमता में बाधा है! इसके अलावा, आप असामान्य रूप से थका हुआ महसूस कर सकते हैं, ताकत का अभ्यास करते समय कमजोरी महसूस करते हैं या प्रोटीन की कमी होने पर धीरे-धीरे चोट से उबर सकते हैं। 

आम तौर पर, पौधों में सभी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैंI

9 आवश्यक अमीनो एसिड के सबसे समृद्ध स्रोत जो हमारे शरीर का उत्पादन नहीं कर सकते हैं वे पशु-आधारित प्रोटीन हैं। BCAAs विशेष रूप से कसरत recovery के लिए महत्वपूर्ण हैं, लेकिन पौधे के स्रोतों में नहीं पाए जाते हैं। प्लांट -आधारित प्रोटीन स्रोतों में आमतौर पर पशु-आधारित प्रोटीन स्रोतों की तुलना में अधिक आहार फाइबर और कम saturated fat होता है। Human performance and sport nutrition Tampa के निदेशक जैकब विल्सन कहते हैं "प्लांट-आधारित प्रोटीन स्रोत आवश्यक अमीनो एसिड में बहुत कम हैं और जानवरों या डेयरी-आधारित प्रोटीन के बिना, शाकाहारियों और Vegan लोगों के लिए पोषक तत्वों की गुणवत्ता की आपूर्ति करना कठिन है", । सभी आवश्यक अमीनो एसिड का पूरा भरने के लिए, आपको रणनीतिक रूप से पौधों के प्रोटीन को संयोजित करना होगा।

For example: 1) गेहूं की रोटी के साथ blend होने पर मूंगफली का मक्खन पूर्ण प्रोटीन बन जाता है।

2) बीन्स अमीनो एसिड Lysine में कम हैं और Lysine युक्त चावल के साथ जोड़े जाने पर ही पूर्ण प्रोटीन बन जाते हैं। 

प्रोटीन पाउडर एक ठोस पूरक विकल्प हो सकता हैI

प्रोटीन पाउडर पूर्ण, उच्च-गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक आसान और सुविधाजनक स्रोत है। एक औसत वयस्क के लिए प्रोटीन का recommended दैनिक सेवन 0.8g / Kg / दिन है। चूंकि शाकाहारी और vegans को इस राशि को पूरा करना चुनौतीपूर्ण लगता है, इसलिए प्रोटीन पाउडर प्रोटीन की जरूरत का एक आसान समाधान प्रदान करते हैं। प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप 25g तक प्रोटीन प्रदान कर सकता है।

प्रोटीन पाउडर की कई किस्में हैं:

1. Whey Protein

  Whey Protein सबसे लोकप्रिय डेयरी प्रोटीन है। यह एक पानी में घुलनशील दूध प्रोटीन है जो अत्यधिक जैव उपलब्धता है। Whey protein शाकाहारियों के लिए एक आदर्श मैच है। Whey Protein-Whey Protein Concentrate और Whey Protein Isolate की 2 मुख्य किस्में हैं। जबकि Whey concentrate 20-24 ग्राम प्रति स्कूप की सीमा में प्रोटीन प्रदान करता है, Whey Isolate एक अधिक शुद्ध प्रोटीन है जो कम fat वाले सामग्री और कम lactose के साथ 27 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, जिससे यह लैक्टिक असहिष्णुता वाले लोगों के लिए एक बेहतर विकल्प है। Whey प्रोटीन की सुविधा यह है कि इसे ओटमील, शेक और दही जैसे सभी प्रकार के भोजन में जोड़ा जा सकता है।                          

2. Casein प्रोटीन

Casein protein अभी भी और एक डेयरी प्रोटीन है जो रात के समय के लिए सबसे उपयुक्त है क्योंकि इसकी धीमी गति से पचने वाली प्रकृति है। Casein दूध में 80% तक प्रोटीन बनाता है। यह ग्लूटामाइन में समृद्ध है, अमीनो एसिड जो व्यायाम के बाद मांसपेशियों की recovery में तेजी ला सकता है। Whey protein और केसीन प्रोटीन दोनों शाकाहारी प्रोटीन हैं but vegans के लिए यह विकल्प नहीं है । 

3. Soy protein

सोया प्रोटीन उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है जो डेयरी प्रोटीन का सेवन नहीं करते हैं। यह सोयाबीन से निकाला जाता है और यह isoflavones से भरपूर होता है। सोया प्रोटीन में कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है और इसमें बहुत कम saturated fat होता है। यह मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक आवश्यक अमीनो एसिड का एक पूर्ण स्पेक्ट्रम प्रदान करता है। सोया प्रोटीन lactose और fat मुक्त है और आपके भोजन प्रोटीन को समृद्ध बनाने के लिए भोजन के पूरक के रूप में उपयोग के लिए उपयुक्त है। सोया प्रोटीन isoalate का एक स्कूप 27g प्रोटीन प्रदान करता है जो पौधे आधारित प्रोटीन के लिए उत्कृष्ट है।

3. Pea protein

अधिकांश प्लांट प्रोटीन के विपरीत, मटर प्रोटीन आसानी से पचने योग्य होता है और विशेष रूप से BCAAs में समृद्ध होता है, इसलिए मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोग किए जाने पर उत्कृष्ट परिणाम देता है। मटर प्रोटीन पीले विभाजन मटर के यांत्रिक पीसने से प्राप्त होता है। मटर प्रोटीन आइसोलेट उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के साथ प्रति स्कूप 27g -28g प्रोटीन प्रदान करता है। मटर प्रोटीन एक डेयरी एलर्जी और लैक्टोज असहिष्णुता के साथ उन लोगों के लिए सबसे अच्छा है।

सोया और मटर प्रोटीन दोनों शाकाहारी और Vegans भोजन का पालन करने वालों के लिए आदर्श है।Vegans पूर्ण प्रोटीन की कमी से दूर हो रहे हैं! विशेष रूप से, एथलीटों, weightlifters और खेल के लोग जो शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, उन्हें एक सामान्य प्रोटीन सेवन से अधिक की आवश्यकता हो सकती है जो कि supplement के बिना संभव नहीं है।

आपको अपने आहार पैटर्न को बदलना नहीं है ..... वास्तविक भोजन से जो भी कमी होती है उसे प्राप्त करने के लिए बस अपने पारंपरिक आहार में प्रोटीन पाउडर जोड़ें।