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Pre -workout nutrition टिप्स आपको जरूर जानना चाहिए

Anju Mobin

Posted on January 17 2019

अधिकांश body builders और Athletes को कसरत के बाद के पोषण के महत्व के बारे में पता रहता है  हालांकि इसमें कोई संदेह नहीं है कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए पोस्ट-कसरत पोषण महत्वपूर्ण है, कई लोग इस fact को नजरअंदाज करते हैं कि Pre-workout पोषण भी उतना ही महत्वपूर्ण है।

 यदि आपका उद्देश्य सिर्फ वजन कम करना है और आप पतला दिखने के लिए मांसपेशियों के tissues का त्याग कर सकते हैं, तो खाली पेट काम करना मददगार हो सकता है। लेकिन अगर आप बड़ी, मजबूत मांसपेशियों के निर्माण के दौरान fat burn करके अपने शरीर को कुशल बनाना चाहते हैं, तो आपको workout करने से पहले भोजन करना होगा।

 

  1. Workout के लिए ईंधन स्रोत/source

 आपके द्वारा खाया जाने वाला भोजन आपके शरीर के लिए प्राथमिक ईंधन है। जब आप खाली पेट पर कसरत करते हैं, तो शरीर पहले मांसपेशियों में संग्रहीत glycogen का उपयोग करता है। एक बार जब यह आसानी से मिलने वाला ईंधन समाप्त हो जाता है, तब शरीर उपलब्ध ऊर्जा के अपने निकटतम स्रोत को ढूंढता है , अर्थात आपकी मांसपेशियां।खाली पेट काम करने का एक और नकारात्मक प्रभाव यह है कि आपकी ऊर्जा का स्तर कम होता है, इसलिए आपके वर्कआउट की तीव्रता कम हो जाती है। मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको अपने कसरत को एक बिंदु पर धकेलने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है जहाँ आपके मांसपेशी fiber आपके कसरत की तीव्रता से टूट जाते हैं। तब शरीर बड़े और मजबूत मांसपेशी फाइबर बनाता है। जिम में एक शानदार प्रदर्शन के लिए ,ताकत और ऊर्जा बनाए रखने के लिए, आपको कसरत से पहले खुद को अच्छी तरह से ईंधन देना चाहिए। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप सब कुछ या कुछ भी खा सकते हैं । इन भोजन की गुणवत्ता, मात्रा और समय बहुत महत्वपूर्ण हैं। 

  1. अपनेPre-workout भोजन का समय

आपकी कसरत से ठीक पहले एक भारी भोजन खाने से आपको  सुस्ती महसूस हो सकती है । फिर भी, आपको अपने प्रशिक्षण के परिणामों को अधिकतम करने के लिए Carbs, Protein और Fat युक्त पूर्ण भोजन खाने की आवश्यकता है। इसलिए आपके भोजन का समय सही होना बहुत महत्वपूर्ण है।अपने प्रशिक्षण से कम से कम 2 या 3 घंटे पहले Carbs, Protein और Fat के संतुलन के साथ पूरा भोजन खाने की कोशिश करें। लेकिन आप हमेशा ऐसा करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। जैसे-जैसे आप अपने workout के समय के करीब आते जाते हैं, आपको भोजन को छोटा और सरल बनाने की आवश्यकता होती है। यदि किसी भी कारण से, आप केवल एक घंटे पहले खाने में सक्षम हैं, तो थोड़ा भोजन करें जिसमें केवल कुछ Carbsऔर Protein होते हैं जो आसानी से पचने योग्य होते हैं। यह आपको वह ऊर्जा देगा जिसकी आवश्यकता आपको workout के लिए होती है।

  1. स्नायु लाभ के अनुकूलन के लिए भोजन का दो-चरण योजना

अपने पूर्व-कसरत  के दौरान  सभी पोषण प्राप्त करने के लिए एक ही भोजन पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, प्रभावी वर्कआउट और मांसपेशियों के लाभ को सुनिश्चित करने के लिए दो-चरण भोजन योजना अधिक प्रभावी हो सकती है। पहले चरण में वर्कआउट करने से एक से तीन घंटे पहले उचित भोजन करना शामिल होता है। वास्तव में आपको कितना खाना चाहिए यह आपके चयापचय /metabolism पर निर्भर करता है।दूसरे चरण में कसरत से सिर्फ आधे घंटे या 10 मिनट पहले एक त्वरित और आसानी से पचने वाला भोजन शामिल है। अन्य supplement के साथ protein shake इसके लिए सबसे अच्छा विकल्प है। इन दो चरणों के दौरान क्या खाएं, यह जानने के लिए निम्नलिखित युक्तियां पढ़ें। 


चरण एक के दौरान मध्यम से धीमी गति से पचने वाले Carbohydrates

 अधिकांश body builders अपने भोजन में protein के महत्व को समझते हैं। लेकिन यह आश्चर्यजनक नहीं है कि उनमें से कई अपने Carbs सेवन के बारे में पूरी तरह से भ्रमित हैं। लेकिन अगर मांसपेशियों का निर्माण आपका लक्ष्य है तो आपके आहार में Carbs का होना आवश्यक है।यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि सभी Carbs समान नहीं बनाए गए हैं।सरल शर्करा (high glycemic index foods) के साथ त्वरित पचने वाले कार्ब्स आपको ऊर्जा तो देते हैं, लेकिन वे जल्दी से जलते हैं और पहले की तुलना में आपको अधिक सुस्त महसूस कराते हैं । मॉडरेट से कम GI (slow to moderate glycemic index foods) खाद्य पदार्थ, कैलोरी को धीरे-धीरे जलाते हैं और आपके ऊर्जा को अपने पूरे कसरत में बनाए रखते हैं। लेकिन इस तरह के खाद्य पदार्थों का सेवन आपके वर्कआउट के समय के करीब होना उचित नहीं है क्योंकि शरीर के लिए आवश्यक ऊर्जा को जारी करने के लिए Carbs को metabolize करने के लिए पर्याप्त समय नहीं होगा। 

 चरण दो में प्रोटीन और फल

वर्कआउट से पहले Carb loaded snacks के लिए केले और सेब अच्छे विकल्प हैं। संतरे भी एक बढ़िया विकल्प हैं क्योंकि वे सरल कार्ब्स, विटामिन सी और Electrolytes का एक ठोस स्रोत हैं।अधिकतम Protein synthesis को प्रोत्साहित करने के लिए आवश्यक positive nitrogen balance बनाए रखने के लिए पर्याप्त Protein का सेवन महत्वपूर्ण है। एक सामान्य नियम यह है कि आपके प्रशिक्षण सत्र के लिए तैयार होने के लिए कम से कम 20 से 40 ग्राम Protein का उपभोग करें। Whey protein shake पीना यह सुनिश्चित करने का सबसे आसान तरीका है कि आप सभी आवश्यक Amino acid प्राप्त करें। अपने Whey protein shake के साथ केले या कुछ nuts blend करें और आपके workout  के लिए शक्ति का एक भंडार तैयार करें !  

 

 

 

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